Išvirkščios lentos pozicija (iš Sanksrito k. – Purvottanasana), nuostabi poza norint sustiptinti rankas, pečių juostą ir pilvo presą. Kaip ją taisyklingai atlikti?
1
Pečiai toli nuo ausų
2
Pėdos suglaustos, pirštai patempti
3
Aktyvus pilvo presas
4
Šlaunys viena link kitos, pasuktos į vidų
5
Mentės pritrauktos viena prie kitos, krūtinė į viršų
Instrukcija:
- Atsisėsti ant grindų ir ištiesti kojas priešais save.
- Rankos už savęs, maždaug delno atstumu nuo sėdmenų. Rankų pirštai nukreipti į kojų pirštus, kojų pirštai suglausti.
- Pasukti šlaunis viena link kitos, aktyvuoti dubens dugną ir apatinį pilvo presą, iškvėpti ir kelti klubus į viršų.
- Pakilus į viršų stengtis glausti mentes viena link kitos, tai padės atidaryti krūtinės ląstą.
- Laikyti pečius toli nuo ausų.
- Jei krūtinė iškelta ir atverta, tuomet galima pradėti lošti galvą atgal. Pirmiausia smakrą laikykite truputėlį įtrauktą link krūtinkaulio, ir tik tada kai jaučiate, kad galite galvą atlošti dar labiau, galite bandyti atleisti smakrą nuo krūtinkaulio. Tačiau būkite atsargūs, jei tokia padėtis nepatogi jūsų kaklui, tuomet tiesiog laikykite smakrą link krūtinkaulio.
- Pakėlę klubus į viršų, ten pasilikite 3 – 5 kvėpavimo ciklus, ir tada nuleiskite dubenį žemyn. Pailsėkite porą kvėpavimų ir dar 1 – 3 kartus pakelkite dubenį aukštyn.
SVARBU: prieš atlikdami šį pratimą apšilkite pečių juostos sritį.
Galimos pratimo variacijos, galite kojas laikyti sulenktas, pėdas ant kilimėlio, klubų plotyje. Taip pat, jei turite problemų su riešais, galite šį pratimą atlikti ant alkūnių arba kumštukų.