Joga laikoma vienu iš švelniausių sporto užsiėmimų, dažnai netgi yra taikoma kaip terapijos priemonė. Todėl jogos traumos yra retai nagrinėjamos. Vis dėlto, patempimai gana dažnai pasitaiko tiek tarp jogos pradinukų, tiek tarp jau pažengusių studentų.
Vienas iš dažniausiai pasitaikančių sausgyslių patempimų jogos treniruočių metu, ir apskritai, sportuojant, yra proximal hamstring tendinopathy (PHT). Taip angliškai vadinamas sausgyslės, prisitvirtinusios prie sėdynkaulio, patempimas. Ši sausgyslė yra ten, kur šlaunikaulis „susitinka“ su sėdmenimis.
Galinių šlaunų sausgyslę pasitempti galima atliekant staigius judesius, bėgiojant, netaisyklingai atliekant tempimo pratimus ar tiesiog ilgai sėdint. Jogos pratimai, kurių metu galimi PHT pasitempimai, yra visi lenkimaisi į priekį, jų metu šlaunys yra lenkiamos, t.y. sumažėja atstumas tarp pilvo ir šlaunų. Pavyzdžiui: „trikampis“ (Trikonasana), „žemyn žiūrintis šuo“ (Adho Mukha Shvanasana), „balandis“ (Kapotasana) ir pan.
Sausgyslės gaudamos tam tikrą „protingą“ krūvį stiprėja. Tačiau tai neturėtų būti kompresinio (suspaudimo) tipo krūvis1. Būtent tokio tipo krūvis pažeidžia sausgyslę ilgo sėdėjimo metu. Sėdint, šlaunų sausgyslė, prisitvirtinusi prie sėdynkaulio, yra ištempta per klubikaulio gumburą (iš lot. k. – ischial tuberosity) ir spaudžiama kūno svoriu per kaulo iškilimą. Kuo gilesnis susilenkimas (kuo arčiau šlaunis prie pilvo), tuo labiau suspaudžiama sausgyslė.
Svarbu paminėti, kad tai nereiškia, kad lenkimasis į priekį, sėdėjimas, ar tam tikros pozos / pratimai, yra blogai. Naudinga suvokti, kas gali padidinti skausmą žmonėms, jau kenčiantiems nuo sausgyslių patempimo.
Taigi, ką reikėtų daryti? Pirmiausia, jeigu skausmas aštrus, reikėtų kreiptis į gydytoją. Tačiau jeigu skausmas yra lėtinis, ar jau esate po reabilitacijos ir norite vėl pradėti sportuoti, ar tiesiog išvengti šio patempimo, pasinaudokite šiais būdais.
- Sumažinkite šlaunų lenkimo amplitudę.
Jogos treniruočių metu naudokitės pagalbinėmis priemonėmis, pavyzdžiui blokeliais, nesilenkite iki pat savo galimybių ribos. Lenkdamiesi į priekį įtraukite apatinius pilvo raumenis.
- Stiprinkite galinius šlaunų raumenis atlikdami izometrinius pratimus.
Izometriniai pratimai pagrįsti raumenų įtempimu be judesio, t.y. sąmoningai įtempiant ir atpalaiduojant raumenis, nelenkiant galūnių per sąnarius. Pavyzdžiui, stovint Kario pozicijoje izometriškai susitraukia tam tikri kūno raumenys, nors tuo metu nėra atliekamas joks judesys. Galiniai šlaunų raumenys izometriškai gali būti stiprinami „pečių tilto“ pozicijoje (Setu Bandha Sarvangasana), ar „išvirkščios lentos“(Purvottanasana) pozicijoje. Pakėlę dubenį laikykite jį viršuje 10–30 sekundžių. Tada nuleiskite ir vėl pakartokite. Izometriniai pratimai taip pat turi nuskausminančių savybių3. Na, o svarbiausia, kad jogos metu atliekami izometriniai pratimai stiprina ne tik raumenis, bet ir sausgysles.
Po sausgyslių patempimų labai svarbu duoti savo kūnui laiko sustiprėti ir pagyti. Būkite kantrūs, nes jungiamojo audinio pažeidimai gali gyti gana ilgai (2–3 m.). Gali atrodyti, kad jau po poros treniruočių situacija pagerėjo, ir galite manyti, kad jau saugu vėl lankstytis visa amplitude, tačiau dažnai tai gali būti tik trumpalaikis pagerėjimas. Geriau susikoncentruokite į raumenų stiprinimą, ir paprašykite savo jogos mokytojo pagalbos modifikuojant pozicijas, kurių metu jaučiate skausmą.
- Docking, S., Samiric, T., Scase, E., Purdam, C., & Cook, J. (2013).Relationship between compressive loading and ECM changes in tendons. Muscles, Ligaments and Tendons Journal, 3(1), 7–11. http://doi.org/10.11138/mltj/2013.3.1.007
- Goom, T. S. H., Malliaras, P., Reiman, M. P., & Purdam, C. R. (2016).Proximal Hamstring Tendinopathy: Clinical Aspects of Assessment and Management. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 46(6), 483–493. http://doi.org/10.2519/jospt.2016.5986
- Rio, E., Moseley, L., Purdam, C., Samiric, T., Kidgell, D., Pearce, A. J., … Cook, J. (2014).The pain of tendinopathy: Physiological or pathophysiological? Sports Medicine, 44(1), 9–23. http://doi.org/10.1007/s40279-013-0096-z