was successfully added to your cart.

Žemyn žiūrintis šuo matyt viena populiariausių jogos pozicijų (asanų). Tačiau retas kuris žino kaip taisyklingai paskirstyti kūno svorį šioje pozicijoje, kuriuos raumenis aktyvuoti tam, kad gautumėte daugiausia naudos iš šio pratimo.

1
Delnai tvirtai remiasi į kilimėlį. Kilimėlį stumti tolyn nuo savęs
2
Sėdynkaulius kelti aukštyn, o stuburgalį stumti žemyn
3
Pilvo presas aktyvus, šonkaulius laikyti prigludusius prie pilvo ertmės
4
Žvilgsnis nukreiptas į kojų pirštus
5
Kulnais siekti link kilimėlio
6
Išlaikyti mentes nutolusias viena nuo kitos, ir leisti jas nugara žemyn

Instrukcija:

  • Pradinė pozicija ant keturių, keliai tiesiai po klubais, delnai šiek tiek prieky pečių.
  • Rankų pirštai išskleisti, riešo raukšlė lygiagreti trumpajam kilimėlio kraštui.
  • Delnus tvirtai spaudžiame  į kilimėlį.
  • Stuburas neutralioje padėtyje, t.y. išlaikomi natūralūs stuburo linkiai.
  • Pilvo raumenys aktyvūs, kad neišsiriestumėte.
  • Nugarinis kaklas ilgas, pakaušiu temptis ilgyn.
  • Rankos ištiestos, bet ne per daug ištiestos per alkūnes (t.y. neužrakintos).
  • Žąstai (rankos dalis nuo alkūnės iki peties), pasukti į išorę, o apatinė rankų dalis (nuo alkūnės iki riešo) švelnai pasukta į vidų.
  • Pariečiu kojų pirštus po savimi.
  • Įkvėpiu.
  • Iškvėpdamas įtempiu apatinį pilvą, traukiu bambą link stuburo, delnais spaudžiu kilimėlį tolyn nuo savęs ir keliu klubus aukštyn ir atgal. Stoviu /\ pozicijoje.
  • Jei jaučiate, kad galiniai šlaunų raumenys, sėdmenys, įsitempę, galite sulenkti kelius. Svarbiausia išlaikyti tiesią nugarą.
  • Su kiekvienu iškvėpimu po truputį tieskite kelius, tempkite kulnus link žemės ir šiek tiek juos sukite į išorę.
  • Keturgalvį šlaunies raumenį įtempkite, traukite priekines šlaunų dalis link klubų.
  • Spauskite žąstus vieną link kito, bet tuo pačiu palikite erdvės tarp pečių. Mentes leiskite stuburu žemyn, pečius laikykite toli nuo ausų, kaklas atpalaiduotas.
  • Visuomet laikykite aktyvius pilvo preso raumenis, apatinius šonkaulius prigludusius prie pilvo ertmės.
  • Kvėpavimas gilus.
  • Pasilikite šioje pozicijoje tiek kiek jums yra patogu, jeigu jaučiate skausmą ar galvos svaigulį, grižkite į pradinę poziciją, ir ramiai atsisėskite.
  • Tradicinė rekomendacija pasilikti žemyn žiūrinčio šuns asanoje 5 įkvėpimo ir iškvėpimo ciklus.

 

Jei skundžiatės aukštu spaudimu, ar esate nėščia, šios jogos pozicijos be profesionalų priežiūros atlikti nerekomenduojama.

Žmonėms, kurie turi ypač mobilius sąnarius, reiktų būti atsargiems šioje pozoje. Aktyvuokite pečių sąnarius supančius raumenis, tam, kad neleistumėte jiems išeiti iš saugios zonos. Ausys turėtų būti toje pačioje linijoje su rankomis.

Leave a Reply